Rutina de Calistenia Semanal para Principiantes: El Plan Completo

Empezar en calistenia puede abrumar. ¿Cuántos días entreno? ¿Qué ejercicios hago? ¿Cómo organizo los grupos musculares? Esta guía elimina todas esas dudas con una rutina semanal completa para quien empieza desde cero o lleva menos de 6 meses entrenando.

Los Principios de Esta Rutina

1. Frecuencia 2 veces por semana por grupo muscular: la investigación en hipertrofia muestra que estimular cada grupo muscular 2 veces por semana produce más ganancias que 1 vez. Esta rutina divide el trabajo en tren superior y tren inferior, trabajando cada zona dos veces.

2. Ejercicios compuestos primero: dominadas, flexiones y sentadillas van al inicio cuando la energía está alta. Los ejercicios de aislamiento van al final.

3. Progresión lineal: cada semana, intenta añadir 1 repetición a algún ejercicio.

4. Descanso como parte del plan: los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento.

Estructura Semanal

Progresiones de los Ejercicios Clave

Para cada ejercicio tienes una versión fácil, media y difícil. Empieza donde puedas hacer las series con buena técnica.

EMPUJE (Pectoral, Hombros, Tríceps): Flexión de Rodillas → Flexión Estándar → Flexión Declinada Meta inicial: 3×10 flexiones estándar

Fondos en Banco → Fondos en Paralelas Asistidos → Fondos en Paralelas Meta inicial: 3×10 fondos en banco

TIRÓN (Espalda, Bíceps): Remo Australiano Inclinado (45°) → Remo Horizontal → Dominada Asistida → Dominada Meta inicial: 3×10 remos australianos

TREN INFERIOR: Sentadilla Asistida → Sentadilla Corporal → Sentadilla Búlgara → Pistol Squat Meta inicial: 3×15 sentadillas corporales profundas

CORE: Plancha en Rodillas → Plancha Estándar → Plancha con Elevación de Pierna Meta inicial: 3×30 segundos de plancha estándar

Los 4 Días Detallados

LUNES — Tren Superior A (45-60 min)

1. Calentamiento articular: 5 min
2. Flexiones: 4 × 8-12 reps
3. Remo australiano: 4 × 8-12 reps
4. Fondos en banco: 3 × 12-15 reps
5. Superman (extensión de espalda): 3 × 15 reps
6. Curl de bíceps con banda: 3 × 12 reps
7. Extensión de tríceps con banda: 3 × 12 reps

MIÉRCOLES — Tren Inferior + Core (45-55 min)

1. Calentamiento: 5 min
2. Sentadilla: 4 × 12-15 reps
3. Zancadas: 3 × 10/pierna
4. Puente glúteo: 3 × 15 reps
5. Elevaciones de talón: 3 × 20 reps
6. Plancha: 3 × 30-45 segundos
7. Dead bug: 3 × 10/lado
8. Hollow body estático: 3 × 20 segundos

VIERNES — Tren Superior B (45-60 min)

1. Calentamiento: 5 min (cuelgue activo, retracción escapular)
2. Dominadas o negativas: 5 series × máximo - 2 reps (nunca al fallo)
3. Fondos en paralelas (o banco): 4 × 8-12 reps
4. Remo australiano con pausa: 3 × 8 reps (2 segundos arriba)
5. Face pulls con banda: 3 × 15 reps
6. Plancha lateral: 3 × 20-30 segundos cada lado

SÁBADO — Cardio o Habilidades (20-40 min)

• 30 min de carrera suave, bici o comba
• O práctica de muscle-up con banda
• O movilidad profunda / yoga
• Si el cuerpo lo pide: descanso completo

Progresión de Mes a Mes

Mes 1: aprende la técnica. La forma importa más que las repeticiones. Mes 2: añade 1-2 reps por serie en al menos un ejercicio por sesión. Mes 3: sube la dificultad de al menos un ejercicio por semana. Mes 4: test de máximo en dominadas y flexiones. Compara con el mes 1.

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